14/05/2020 09:27

Η επιστροφή στην άσκηση μετά από τα περιοριστικά μέτρα σε συνάρτηση με τον πόνο

Οι αναγνώστες θα πρέπει να ξέρουν ότι η απόσυρση από τις καθημερινές τους δραστηριότητες απομακρύνει το σώμα τους από την υγεία του. Οι μεγαλύτεροι λόγοι θνησιμότητας στον πλανήτη συνδέονται με την έλλειψη άσκησης.

Σήμερα, δυο μήνες μετά τα περιοριστικά μέτρα, ακούω αρκετούς λάτρεις της άσκησης που θέλουν να επιστρέψουν πίσω να τα δώσουν όλα. Σκοπός δεν πρέπει να είναι μόνο ο καλλωπισμός αλλά και η ΥΓΕΙΑ μας και πως θα παραμείνουμε μακριά από τραυματισμούς ή επώδυνες καταστάσεις. Βέβαια ο συνδυασμός των δυο φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πως όμως πρέπει να δίνετε η άσκηση; Ποιες οι παράμετροι της; Και ποια η σύνδεση της με επώδυνες καταστάσεις ή περιόδους μεγάλης

Γιώργος Πλουτάρχου BSc, MSc, ΟΜΤcand *

αποχής;

Προς χαρά μου διάβασα ότι ο αριθμός 6 στα περιοριστικά μέτρα έχει χρησιμοποιηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο, ας κρατήσουμε λοιπόν αυτόν τον αριθμό στην ζωή μας και μετά και ας τον στέλνουμε στο σώμα μας, θα δείτε ότι σύντομα αυτή η επένδυση θα σας επιφέρει πράγματα που ποτέ δεν είχατε φανταστεί.

Ο Πόνος είναι μια υποκειμενική εμπειρία, ο καθένας σας τον ζει και τον αντιλαμβάνεται διαφορετικά. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι ο πόνος δε συνδέεται με μια πραγματική βλάβη (τραυματισμό) αλλά συνδέεται με πολλούς άλλους παράγοντες, όπως κοινωνικούς παράγοντες, οικονομικούς, ψυχολογικούς, βιοτικούς, εμπειρικούς, γνωστικούς αλλά και βάση αντίληψης ή εμπειρίας. Ποια η σύνδεση της άσκησης με τον πόνο; Πρέπει όταν πονάτε να σταματάτε την άσκηση;

Καταρχάς, θα πρέπει να αναφερθούν κάποιες γενικές γνώσεις όπως για παράδειγμα η δύναμη δεν συνάδει με τα επίπεδα πόνου. Δηλαδή, όταν εμφανίζεται πόνος σε κάποιο σημείο δεν είναι επειδή είναι αδύνατο. Αυτό που ισχύει όμως είναι ότι όσο σας απομακρύνουν από την άσκηση ή από τις δραστηριότητες σας τόσο τα επίπεδα πόνου αυξάνονται. Άρα, ο πόνος χρειάζεται κίνηση, ο πόνος χρειάζεται άσκηση. Άσκηση όμως βασισμένη σε συγκεκριμένες εξατομικευμένες παραμέτρους.

Επιπλέον ο πόνος μετρείται βάση μιας υποκειμενικής κλίμακας (αφού είναι μια υποκειμενική εμπειρία) από το 0 μέχρι το 10 που ονομάζετε VAS (Visual Analogue Scale). Όπου 0 είναι καθόλου πόνος και 10 είναι ο πιο έντονος πόνος που έχετε βιώσει κάποιος ποτέ.

Η Μυϊκή συστολή, ο κάθε μυς ξεχωριστά έχει την ικανότητα να ενεργοποιείται στις τρεις διαστάσεις κίνησης. Η μυϊκή συστολή είναι η ικανότητα του μυ να ενεργοποιείται μέσα σε ένα ή περισσότερα επίπεδα κίνησης. Η κάθε κίνηση του μυ χαρακτηρίζεται από 2 βασικές ιδιότητες του την ανοχή και την δύναμη.

Η Δύναμη είναι η ικανότητα του μυ να παράγει σύσπαση μιας μέγιστης επανάληψης. Μετριέται σε μια κλίμακα με 6 βαθμίδες. Το 0 είναι καθόλου σύσπαση, το 1 είναι το μυϊκό φτερούγισμα, το 2 είναι η παραγωγή κίνησης υποβοηθούμενα, το 3 είναι η παραγωγή κίνησης ενάντια στην βαρύτητα, το 4 είναι η παραγωγή κίνησης με μικρή αντίσταση και το 5 είναι η παραγωγή κίνησης με μεγάλη αντίσταση.

Μετριέται με τη 1 RM (repetition max – μέγιστη επανάληψη) και εκεί καθορίζετε η εφαρμογή των ασκήσεων. Δηλαδή, αν κάποιος θέλει να αυξήσει την δύναμη του θα πρέπει να καταμετρήσει το φορτίο σε μια μόνο μέγιστη επανάληψη χωρίς να μπορεί να επαναλάβει την κίνηση με εκείνο το φορτίο στην ίδια προσπάθεια. Η βελτίωση της δύναμης θα πρέπει να γίνετε με το σκεπτικό του μεγάλου φορτίου για λίγες επαναλήψεις. Οι προτεινόμενες επαναλήψεις για την αύξηση της δύναμης σε σχέση πάντα με το φορτίο είναι 3-5 στο 80-90% της 1RM. Στις περιπτώσεις αποχής θα πρέπει να επανεκτιμηθεί/ επαναμετρηθεί το 1RM.

ΓΕΝΙΚΗ ΟΔΗΓΙΑ ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ ΣΟΥ ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΦΟΡΤΙΑ.

Στην προπόνηση δύναμης και τις επώδυνες καταστάσεις, η δοσολογία είναι διαφορετική, αφού η 1RM που πρέπει να μετρηθεί για να καθοριστεί ο όγκος άσκησης, επηρεάζεται από τον πόνο. Έτσι χρησιμοποιούμε τον πόνο για να κάνουμε την μέτρηση. Εάν κάνοντας την άσκηση ο πόνος κυμαίνεται από 1-4 στην κλίμακα VAS τότε επιτρέπεται η ολοκλήρωση της άσκησης, αν ο πόνος είναι μεταξύ 5-7 τότε τροποποιούμε την άσκηση ενώ αν ο πόνος είναι 8-10 τότε ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΑΣΚΗΣΗ.

Η Ισχύς είναι η ικανότητα του μυ να παράγει κίνηση γρήγορα. Ή αλλιώς η ικανότητα του μυ να διαχειριστεί την δύναμη του γρήγορα. Έχει άμεση συσχέτιση με το φορτίο και την ταχύτητα που εμείς το κινούμε.

Αν θέλουμε να βελτιώσουμε την μυική ισχύ θα πρέπει να διαταράξουμε τις παραμέτρους του φορτίου ή της ταχύτητας. Αν προσθέσουμε περισσότερα κιλά θα αυξήσουμε την ισχύ σε χαμηλότερη ταχύτητα, ενώ αν αυξήσουμε την ταχύτητα ανύψωσης θα αυξήσουμε την ισχύ σε σχέση με μικρότερο φορτίο. Είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ένταση της προπόνησης. Συνιστάται όπως με την επιστροφή στην άσκηση να αρχίσει η αύξηση της ισχύς με χαμηλή ένταση τόσο στην ταχύτητα όσο και στο φορτίο.

Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ένα σπριντ, όπου ένα μεγάλο φορτίο παραγωγής δύναμης για μικρό χρονικό διάστημα αυξάνει την ισχύ. Συνοδεύεται από ένα ίσο ή μικρότερο διάλειμμα, π.χ. 30’’-30’’ ‘ή 60’’-60’’ ή 30’’-15’’ ή 60’’-45’’. Στην επιστροφή μας μετά από μια μεγάλη αποχή καλό θα ήταν το διάλειμμα να είναι ίσο με τον χρόνο άσκησης.

Η Ανοχή στο φορτίο είναι η ικανότητα του μυ να κρατήσει ένα φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν έχει καμία συσχέτιση με την δύναμη. Κάποιος μπορεί να είναι πολύ δυνατός αλλά να μην έχει καθόλου ανοχή ή το αντίθετο όπως για παράδειγμα ένας μαραθωνοδρόμος.

Η Αντοχή είναι η ικανότητα παραγωγής δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κυρίως, σύμφωνα με έρευνες χρειάζονται πολλές επαναλήψεις, προτείνουμε έναν αριθμό κοντά στο 15 στο 60% της 1 RM.

Η ικανότητα αυτή μετριέται σε μια αναλογική κλίμακα που ονομάζετε RPE (Rated Perceived Exertion) και περιγράφει την αντίληψη του ασκούμενου στην άσκηση που έχει μόλις τελειώσει. Βαθμολογεί δηλαδή υποκειμενικά την δυσκολία της άσκησης σε μια κλίμακα από το 0 στο 10, με 0 το κάθομαι σε μια καρέκλα και το 10 τρέχω σε μαραθώνιο.

ΓΕΝΙΚΗ ΟΔΗΓΙΑ ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Για την δοσολογία της άσκησης αντοχής σε καταστάσεις πόνου έχουμε έναν μόνο κανόνα, όσο απομακρυνόμαστε από το 0 στην κλίμακα VAS τόσο απομακρυνόμαστε από το 10 στην κλίμακα RPE. Για παράδειγμα, εάν έχω πόνο 3 στην VAS τότε η ένταση της άσκησης αντοχής μπορεί να είναι μέχρι 7 στην RPE ή αν ο πόνος είναι 7 η άσκηση θα είναι 3 στην RPE. Σε περιπτώσεις αποχής η προπόνηση αντοχής προτείνεται να ξεκινά από ένα RPE κοντά στο 3 με μεγάλα χρονικά διαστήματα προπόνησης.

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό των πιο πάνω αφού σύμφωνα με νεότερες μελέτες όταν συνδυαστούν οι προπονήσεις αυτών των ικανοτήτων έχουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η επιμέρους επιλογή. Ωστόσο στην περίπτωση της μεγάλη αποχής, όπως συμβαίνει στις μέρες μας, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να είναι βασισμένο στις ανάγκες είτε του αθλήματος ή των δραστηριοτήτων ή των χόμπι, σε αυτές τις περιπτώσεις ενδείκνυστε μια μικρή περίοδος με έμφαση στην δύναμη και στην ιδιοδεκτικότητα ούτος ώστε το σώμα μας να μπορέσει να ξανά μπει σε ρυθμούς άσκησης. Σε περιπτώσεις πόνου τα πράγματα καθορίζονται από το συμπτώματα και από το πώς εμείς το βιώνουμε, ωστόσο η εμπλοκή σε μια άσκηση η μια δραστηριότητα έχει αποδειχτεί ότι  μειώνει τα επίπεδα πόνου.

Τα πιο πάνω είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές και συγκεκριμένες οδηγίες πρέπει να δίνονται και να γίνονται υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή. Πέραν του ότι πρέπει να σεβαστούμε τον πόνο και την ίσως υφιστάμενη διαδικασία επούλωσης, να θυμίσουμε ότι το σώμα μας έχει φτιαχτεί για να κινείτε, με ή χωρίς πόνο. Έρευνες αποδεικνύουν ότι μια δυναμική αποθεραπεία / αποκατάσταση έχει δραματικά καλύτερα αποτελέσματα από μια στατική.

* Μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου των Φυσιοθεραπευτών

Επιστημονικός Συνεργάτης με το Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου

Ο Γιώργος είναι εκ των ιδιοκτητών του PhysioPatterns

Tags: